Unser Körper und unsere Gesundheit sind auf einen guten Schlaf angewiesen. Ein guter Schlaf zeichnet sich durch die Dauer und im Besonderen durch die Schlafqualität aus. Oft lernt man den Schlaf erst wieder zu schätzen, wenn er einem gerade fehlt. Schlafprobleme wirken sich erheblich auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tage aus. Kommt es zu Schlafmangel, hat das neben der andauernden Müdigkeit auch eine Senkung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zur Folge.

Doch zum Glück liegen viele Einflussfaktoren, die direkt mit der Schlafhygiene zusammenhängen, in den Händen von einem selbst. Bei chronischen Schlafstörungen sollte man dagegen im ersten Schritt mit seinem Hausarzt sprechen.

Die folgenden Tipps basieren auf Erkenntnissen aus der Forschung und werden dabei helfen, einen guten Schlaf zu entwickeln.

1. Den Lese- oder Nachtmodus auf dem Smartphone nutzen
Durch den Nachtmodus wird der Blaulichtanteil des Displays reduziert. Das blaue Licht hat hier eine schädliche Wirkung und hemmt die Ausschüttung von Melatonin, welches für den Schlaf wichtig und für die Müdigkeit verantwortlich ist. Nur aufgrund der blauen Lichtwirkung liegt man vor dem Einschlafen oftmals länger wach als nötig. Am Tag kann die wachmachende Wirkung des Blaulichts wieder genutzt werden.

2. Am Abend auf Koffein verzichten
Als Faustregel sollten mindestens 4 Stunden vor dem zu Bett gehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich genommen. Denn Koffein regt die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Am besten sollte auch bei Medikamenteneinnahme darauf geachtet werden, ob diese Koffein enthalten und früher eingenommen werden müssen. Anders sieht es mit CBD aus, zum Beispiel in Form von CBD-Öl. Dieses wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf die Linderung von Schlafproblemen aus.

3. Auf Alkohol vor dem zu Bett gehen verzichten
Alkohol reduziert zwar die Hirnaktivität und lässt einen dadurch zunächst besser einschlafen, jedoch ist das nur die eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist mit einer negativen Wirkung auf die Schlafqualität behaftet. Alkohol führt zu Schlafunterbrechungen und frühzeitigem Aufwachen.

4. Regelmäßig Sport treiben
Sport wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper und die Gesundheit aus, sondern auch auf den Schlaf. Körperliche Fitness fördert den Schlaf, während Trägheit eher Schlafprobleme begünstigt. Wichtig ist hierbei jedoch zu beachten, dass der Abstand von der sportlichen Betätigung bis zum Schlafengehen ausreichend groß bemessen wird. Wenn der Abstand zu kurz ist, kann zwar Erschöpfung eintreten, aber der Schlaf wiederum darunter leiden.

5. Auf den Ernährungsrhythmus achten
Der Schlaf reagiert sensibel auf das Essverhalten. Eine Essstörung wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Schwere oder allgemein Mahlzeiten zu später Stunde haben ebenso eine störende Wirkung auf den Schlaf. Ein guter Ernährungsrhythmus, wird dabei helfen, den Schlaf zu verbessern.

6. Für die richtige Schlafumgebung sorgen
Im eigenen Bett schläft es sich bekanntlich am besten. Eine geeignete Umgebung ist für die Schlafqualität entscheidend. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es im Schlafzimmer ruhig, dunkel, gelüftet und nicht zu warm ist: Ideal sind etwa 18 Grad Celsius.

7. Smartphone vor dem Schlafen vermeiden
Vor dem Schlafen ist es wichtig, dass der Körper zur Ruhe kommen kann. Aufregende Unterhaltungsprogramme, Filme, Computerspiele insbesondere die Nutzung des Smartphones bewirken genau das Gegenteil, als das Herunterfahren von Körper und Geist. "Stressfrei am Abend" gilt auch für das häusliche Zusammenleben.

8. Ein eigenes Schlafritual entwickeln
Ein eigenes Schlafritual vor dem zu Bett gehen wird sich bemerkbar positiv auf den Schlaf auswirken. Hier gibt es eine Reihe von Möglichkeiten und keine genauen Vorgaben, wie das auszustehen kann. Wichtig ist natürlich die Berücksichtigung der bereits genannten Punkte. Der eine nutzt die entspannende Wirkung einer abendlichen Meditation oder autogenes Training, andere führen eine kleine Zeremonie durch und setzen einen Tee auf. Auch das Lesen in einem Buch sorgt für die richtige Stimmung vor dem Schlaf, um dem Körper das Signal zu geben, mit dem Herunterfahren beginnen zu können.